De Tabata’s zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de moderne fitnesscentra, crossfitboxen, PT studio’s of bootcamps. Het Tabata protocol wordt ook wel eens ’s werelds kortste workout genoemd omdat het slechts 4 minuten in beslag neemt. De Japanse wetenschapper Tabata kwam er achter dat zeer goed getrainde duuratleten nog steeds progressie boekten op cardio-vasculair niveau (lees : uithoudingsvermogen), indien zij volgens het Tabata protocol, 8 boosts van 20 seconden gevolgd door 10 seconden rust, van maximale inspanning leverden. Voorwaarde was wel die maximale inspanning en oefeningen die het totale lichaam aan het werk zetten, zoals bijvoorbeeld burpees of kettlebell swings.
Onderzoek
Nu is het ook uit onderzoek gebleken dat men met lichte gewichten ook dezelfde hypertrofie (lees : spieropbouw) kan bewerkstelligen als met zware gewichten. Er is ook hier een voorwaarde : voor spieropbouw, dus het transformeren van je fysiek, met lichte gewichten, dien je wel tot uitputting te gaan. Sets van 50-60-of 70 herhalingen behoren dan tot de mogelijkheden. Bij Funktional Fitness hebben wij bovenstaande feiten naast elkaar gelegd en in de maanden voor de zomervakantie uitvoerig getest of het Tabata protocol geschikt zou zijn om hypertrofie te bewerkstelligen. De keuze ligt hierbij meer op isolatie oefeningen, zoals bijvoorbeeld bankdrukken en biceps curls, maar ook hier bereik je vrij snel een vorm van uitputting daar de 10 seconden rust, na 20 seconden arbeid, een onvolledig herstel bieden.
De intensiteit (lees: het gewicht) waarmee de oefeningen uitgevoerd worden, zullen een heel stuk lager zijn dan bij het reguliere protocol van 3 x 8-12 herhalingen voor hypertrofie. Het Tabata protocol voor hypertrofie leent zich dus bij uitstek om met lichte(re) gewichten een diepere uitputting van de spieren te creëren. De resultaten waren zeer positief : over het algemeen was er sprake van een toename van kracht, toename van omvang van spieren, zoals bijvoorbeeld een dikkere biceps en wat men als groot voordeel ervoer het was kort en intensief dus in ieders agenda te plannen.
Advies
Het advies luidt dit protocol niet meer dan 3 keer per week te ondergaan, gezien het herstel ook de nodige tijd in beslag neemt. Tijdens je rust herstel en groei je namelijk. Zelf heeft ondergetekende dit protocol zeven weken lang 6 x per week dit programma ondergaan en dat bleek toch teveel van het goede (dat was natuurlijk ook om te testen). Al met al gaven bovenstaande resultaten de doorslag om het Tabata protocol voor hypertrofie in het rooster van aankomend seizoen (2017-2018) op te nemen. Garantie voor resultaat kunnen wij nooit geven. Dit is namelijk niet slechts afhankelijk van bijvoorbeeld 3 uurtjes zweten in de studio, maar heeft ook veel te maken met andere factoren als rust, ontspanning, slaap en voeding. Uiteraard werkt het wel zo dat hoe meer er met deze factoren rekening gehouden wordt, er meer resultaat geboekt zal worden.
De totale trainingstijd per sessie is ongeveer 39 minuten en kan dus makkelijk binnen een uur afgewerkt worden. Op bepaalde dagen zoals dinsdag, donderdag, vrijdag en zondag kan er volgens het Tabata protocol getraind worden voor hypertrofie tijdens de Open Training, waar sommigen ook aan hun eigen programma werken. Op de maandag en woensdag wordt er alleen Tabata gedaan. Zie ook ons trainingsrooster